Las distorsiones cognitivas de Ellis o Beck son patrones de pensamiento irracional o sesgado que pueden afectar nuestra forma de interpretar la realidad y procesar la información. Estas distorsiones pueden llevar a interpretaciones erróneas de situaciones y generar emociones negativas.
A continuación se mencionan algunas de las distorsiones cognitivas más comunes:
- Pensamiento polarizado: También conocido como pensamiento dicotómico o en blanco y negro, implica ver las cosas solo en términos extremos, sin reconocer matices o puntos intermedios. Por ejemplo, creer que si no eres perfecto, entonces eres un fracaso completo.
- Sobregeneralización: Consiste en sacar conclusiones generales a partir de un solo evento o experiencia negativa. Por ejemplo, si te rechazan en una cita, puedes concluir que nunca nadie te va a querer.
- Abstracción selectiva: Implica enfocarse solo en detalles negativos de una situación mientras se ignoran los aspectos positivos. Por ejemplo, si obtuviste una buena calificación en un examen pero cometiste un pequeño error, solo te enfocas en el error y no en el logro.
- Personalización: Es la creencia de que todo lo que sucede a nuestro alrededor se debe a nosotros, aunque no haya evidencia que lo respalde. Por ejemplo, pensar que el mal humor de un amigo es culpa tuya, sin considerar otras posibles causas.
- Catastrofización: Es la tendencia a magnificar o exagerar la importancia de un evento negativo y anticipar lo peor. Por ejemplo, creer que si te equivocas en una presentación, tu carrera profesional está arruinada.
- Lectura del pensamiento: Consiste en suponer que sabes lo que los demás están pensando o tienen intenciones negativas hacia ti, sin tener pruebas reales. Por ejemplo, creer que alguien te está ignorando deliberadamente solo porque no te saluda en la calle.
- Filtro mental: Implica filtrar o descartar la información que no encaja con nuestras creencias o expectativas preexistentes. Por ejemplo, si tienes baja autoestima, puedes ignorar los cumplidos y enfocarte solo en las críticas.
- Proyección: proyectar en el otro pensamientos, sentimientos que no son aceptados como propios porque generan angustia o ansiedad.
- Debeísmo o deberías: Concentrarse en lo que uno piensa que «debería» ser en lugar de ver las cosas como son, y tener reglas rígidas que se piensa que deberían aplicarse sin importar el contexto situacional. Las exigencias se extienden a sí mismo, a los otros o a la vida en general.
- Etiquetado: Relacionada con la sobregeneralización, consiste en asignar etiquetas globales a algo o alguien en vez de describir la conducta observada objetivamente. La etiqueta asignada por lo común es en términos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas.
- Culpabilidad: culpabilizar a los demás de los problemas propios, o por el contrario culparse a sí mismo de los problemas ajenos.
- Sesgo confirmatorio: tendencia a sesgar la realidad, tanto en percepción como en valoración, para que encajen con ideas preconcebidas.